مفهوم شادی
به راستی چه کسی را شاد می‏دانید؟ آیا شادی یعنی دست‏افشانی و پایکوبی و دست انداختن دیگران و شوخی و مزه‏پرانی؟ یا شادی به معنای نشاط و سرزندگی است و آمادگی برای تلاش و پیشرفت؟
بسیاری را دیده‏اید که بر روی سن تئاتر و پرده سینما و صحنه زندگی، شاد و خوش و سرحال می‏نمایند و چون به ژرفای روحشان بروی، با خود نیز مشکل دارند و فقط با لبان خویش می‏خندند و از درون، نشاط ندارند. اشتباه نشود! من منکر لبخند و چهره گشاده و روی باز و خوش نیستم، بلکه اینها را تنها یکی از نمودها و نشانه‏های شادی می‏دانم که به گونه همیشگی و ضروری هم نشان دهنده شادی نیستند. شادی واقعی، درون را فراخ می‏دارد و سپس طلیعه آن بر لبْ پدیدار می‏شود. شادی درونی، انرژی‏های متراکم در لایه‏های زیرین روح را بیرون می‏کشد و آنها را به شکل انرژی جنبشی و در حرکت و خروش و تلاش و کوشش، آزاد می‏کند. به فرموده امیر مؤمنان: «سُرور، روح را گشاده می‏دارد و نشاط را از درون به سطح می‏آورد و غم، عکس این کار را می‏کند».
انسان شاد، بر واقعیت‏های تلخ زندگی چشم نمی‏بندد و آنها را انکار نمی‏کند و به هنگام رویارویی با سختی‏ها و مشکلات، به بی‏خیالی فرو نمی‏رود. او خواستار فرار و بی‏خبری و پناه بردن به وسایلی برای لحظه‏ای فراموشی نیست، بلکه او این سختی‏ها را فرصت ارائه قابلیت می‏بیند و مشکلات را نیروی مقاوم، تا طبق اصل فیزیک، بتواند کار ایجاد کند. اصطکاک را به خاطر آورید. بسیاری از آن ناراحت‏اند؛ اما تا نباشد، راه رفتن و دویدن و حرکت ماشین، تحقق نمی‏پذیرد و دلیل آن هم درماندن همه، روی یخ و برف است.
انسان مورد نظر اسلام، انسان نشاط و حرکت و خسته نشدن است و از دل سیاهی غم، ستاره لبخند را برون آوردن. انسان شاد، خوش‏خیال نیست ؛ اما خوش‏گمان است. او بیهوده نمی‏خندد؛ اما امیدوارانه لبخند می‏زند. او دچار توهّم و خیال نیست؛ اما مثبت‏اندیش است و سرانجام، او فقط به خود و شادی خود نمی‏اندیشد، به شاد کردن دیگران هم می‏پردازد.
شادی و شاد کردن
انسان مسلمان، هستی را هدفمند می‏بیند، خدا را ناظر و مدیر و مدبّر می‏داند و نیز او را دوستدار خود، و این همه زمینه بیم نداشتن از آینده و خو گرفتن با دنیا و دوست شدن با طبیعت را برای او فراهم می‏آورد، اگر ما بدانیم که همه کارهای خدا برای سودرساندن به ما و همه هستی در جهت خیر و کمال ماست.
از چه غمگین می‏شویم؟! اگرچه لحظه‏هایی، ظاهر برخی چیزها تلخ و گزنده است و همچون نیش، به زخم قلب فرو می‏رود، اما با آگاهی از پاکیِ بر آمده از هر سختی و مصیبت تحمل آن و با اندک درنگ، می‏توانیم آن را جامی شیرین بیابیم: شراب شادی، چهره ما را دوباره گلگون کند و سرخی شور را بر زردی غم و بیم، چیره کند.
کسی منکر این نیست که در نخستین لحظه‏های زلزله و بمباران و تصادف و سرقت، نمی‏توانیم لبخند بزنیم، اما می‏توانیم در ساعاتی بعد، غم فروخورده را از رگ‏های تاک درون، بالا کشیم و با شهد صبر و تحمّل، آن را شیرین‏ترین نوشیدنی روح کنیم. در این لحظه‏ها اندیشیدن به دیگران هم ثمربخش است. غم دیگران زدودن و محبّت خویش را نثار کردن، از دو سو، شادی را افزایش می‏دهد: اوّل، مجموع شادی گروه و جامعه را افزایش می‏دهد و به سبب ارتباط دوسویه و تعامل فرد و اجتماع، بخشی از آن، به من باز می‏گردد؛ دوم، به دلیل ساختار روح انسانی، شادکردن دیگران، موجب افزایش مستقیم شادی شخص شاد کننده می‏شود. هم تجربیات انسانی بر این مطلب گواهی می‏دهند و هم پیش‏تر از آن، روایات رسیده از امامان معصوم)ع(. شما لذّت خوردن فلان غذا را چند سال در کام خود دارید و همین را با شادیِ دادن یک سیب به کودک همسایه مقایسه کنید و یا هل دادن ماشین فرسوده یک غریبه و به خاطر سپردن لبخند تشکرآمیز او را از پشت پنجره باران خورده‏اش.
امام صادق)ع( می‏فرماید: «هر مؤمنی که گره از کار مؤمنی دیگر بگشاید و او را از سختی بیرون کشد، خداوند نیز کار او را در دنیا و آخرت آسان می‏کند. و او با دلی خوش و خرّم، محشور می‏شود و اگر این شادی‏بخشی را به کودکی یتیم نثار کرده باشد، شادی‏اش، راهنمای بیرون‏برنده از تنگناهای محشر و رهنمون کننده به‏سوی خانه ویژه‏اش در بهشت، یعنی سرای سرور و خانه شادی می‏شود».(24) و سعدی چه زیبا این نکته را به شعر کشیده است:
یکی خارِ پای یتیمی بکند
به خواب اندرش دید صدر خُجند
همی گفت و در روضه‏ها می‏چمید
کز آن خار، بر من چه گل‏ها دمید!
آری، الگوی دین برای یک انسان شاد، انسانی است با روی گشاده، غم خویش فرو خورده و به شاد کردن دیگران پرداخته و به سان ستاره، درون پُر از سوز و برون به شادی و چشمک. چنین کسی تنها به شادی خود اهمّیت نمی‏دهد؛ چون می‏داند که شادی عمومی، شادی او را هم به ارمغان می‏آورد و می‏فهمد که «دست‏افشانی» در کنار «دست گدایی» و «پایکوبی» در نزدیکی «پای در بند»، حقیقی و همیشگی نیست ؛ بلکه دست دیگران را گرفتن و برای بهروزی خود و دیگران پا بفشردن، و بند از دیگران باز نمودن، شادمانی روحی را تحفه این راه هموار می‏کند.
شادی‏های مانا و شادی‏های خیالی
به من اعتراض کنید و بگویید: بسیاری را دیده‏ایم که تنها به خود می‏اندیشند و از همه مواهب واقعی و خیالی سود می‏جویند و می‏خورند و می‏پوشند و خوشی می‏کنند و حتی بر دیگران هم بند می‏نهند و به حیله و حُقّه، مال یتیمان را می‏خورند. و من می‏پرسم: آیا اینان انسان مانده‏اند و یا تغییر ماهیت داده‏اند؟ آیا سعدی این بی‏غمان از محنت دیگر آدمیان را انسان نامیده است و آیا ما با مراجعه به خود نمی‏توانیم به این نکته برسیم که گوشه‏ای از وجود ما، با دیگران ارتباط دارد و به آنها پیوسته است؟
و باز می‏پرسم، آیا این شادی‏ها می‏پاید و می‏ماند؟ چگونه می‏تواند مقام و موقعیت و مال از دست رفتنی و موّقت و ناپایا، شادی همیشگی و جاودان به ارمغان آورد؟ چگونه چیزی که خود، همیشه و محکم و استوار نیست، وابسته و دلبسته آن، همیشه بپاید؟ تنها غفلت ما از نگریستن به آغاز و پایان و اندکی دورتر، فرجام و نهایت این خوشی‏های ظاهری است که سبب به اشتباه‏افتادن ما می‏شود و چند صباحی ریخت و پاش و ولخرجی و خوشی ایام کوتاه و محدود جوانی را شادمانی روحی می‏دانیم.
امام علی)ع( به ابن عباس همین پیام را می‏دهد که: «مباد به جز آنچه در نهایت به تو می‏رسد، شادی کنی!» و مباد که ما آخر و نهایت کار را در همین دنیا جستجو کنیم!
اِبراز شادی
احادیث متعددی ما را به ابراز شادی و پوشاندن غم، توصیه کرده است و مؤمن را گشاده‏رو و خندان، و منافق و کافر را اخمو و ترشروی دانسته‏اند. پیشوایان ما سرور مؤمن را در چهره‏اش و غم او را در دلش می‏خواسته‏اند و گشاده‏رویی را خوی نیکان، گونه‏ای پذیرایی از مهمان، خیر رساندن به دیگران، از میان برنده کینه دشمنان و رشته جذب کننده دوستان می‏دانسته‏اند.
گاه امامان ما (ع) از اصحاب خود سراغ می‏گرفتند و از وجود خنده و شوخی در میان آنان می‏پرسیدند و اگر شاد نبودند، توصیه به مزاح و شوخی می‏کردند و آن را از لوازم خوشخویی می‏دانستند و به رفتار پیامبر(ص) استشهاد می‏کردند. آنان خود از طریق لبخند و مزاح، این شادی را ابراز می‏کردند و تنها حدّی برای آن در نظر می‏گرفتند. یک حدّ در اندازه شوخی بود که افراط در آن را گونه‏ای سبکسری و موجب از میان رفتن هیبت و وقار انسان می‏دانستند و حدّ دیگر در محتوای آن. پیشوایان ما خواستار آن بودند که ما شوخی کنیم، اما با شوخی خود به کسی آزار نرسانیم؛ به خنده و گفتگوی فرح‏انگیز بپردازیم، اما کسی را نترسانیم و همچنین دروغ و مسخره کردن دیگران در میان نباشد. رعایت این حدود، خود به خود شوخی را تقلیل می‏دهد اما آن را از بین نمی‏برد.
شوخی، روغن روان کننده چرخ زندگی است و همچون آن، صلابتی لازم دارد و اندکی روانگر. نمی‏توان این دو را جا به جا کرد. اگر بیشترینه چرخ از مایع روان ساخته گردد و اندکی صلابت و جدّیت، برپا نمی‏ایستد و به حرکت نمی‏افتد. زندگی بر مدار جدّیت و کوشش می‏چرخد و گاه به اندازه لازم، تنفس‏ها و شوخی‏هایی می‏طلبد و اینها هم برای گرفتن انرژی بیشتر و حرکت سریع‏تر و روان‏تر، و هم از این رو، آن جا که خود مانعی می‏شود، دیگر فلسفه وجودی خود را از دست می‏دهد. ما از شادی و شوخی، ارتباط بهتر با خود و اجتماع را انتظار داریم و آن جا که شوخیِ ما آزاررسان و یا ترسناک و همراه دروغ و حقّه است، این انتظار، برآورده می‏شود؟
آیا کسی که با ارسال ویروس رایانه‏ای، همه زحمات چند ماهه دوستش را دستخوش اختلال می‏کند، می‏تواند ادعای دوستی و شوخی کند؟ آیا از کسی که در مجلسی دوستانه، دستش انداخته‏ایم و با ریشخند کردن او، دیگران را خندانده‏ایم، می‏توان انتظار تلافی و انتقام‏گیری نداشت؟!
شخصی می‏گوید: با پیامبر اکرم(ص) در مسجد نشسته بودیم. فردی وارد شد و فراموش کرد که کفش‏هایش را همراه خود ببرد. مردی آمد و آنها را برداشت و پنهان کرد. صاحب کفش به دنبال آنها گشت و کسی راهنمایی‏اش نکرد و در پایان، همان مرد، کفش‏هایش را نشان داد و در پاسخ پیامبر(ص) گفت: «از سر شوخی چنین کردم» و پیامبر(ص) چند مرتبه فرمود: «پس با هراس و ترس مؤمن چه می‏کنی؟!».
گفتنی است ما شادی‏های دسته جمعی را رد نمی‏کنیم. عروسی‏ها و جشن‏های همگانی همه از نظر اسلام مقبول‏اند و باید هم با شادی همراه باشند، اما شادی خردمندانه و نه بیرون برنده از راه درست زندگی.
ابراز شادی به شکل کف زدن، سرود خواندن، هلهله و مسابقه، همه آزاد است و حتی برخی از آنها در حضور معصوم(ع) هم صورت گرفته است ؛ اما هیچ یک، همراه آزار رساندن به دیگران، راه بر دیگران بستن، دیگران را از خواب پراندن و شیشه شکستن و هرزه‏درایی و بی‏ادبی و تجاوز به حقوق دیگران نبوده است.
اسلام، دین خرد و فطرت است و تنها شوخی و شادی‏ای را اجازه می‏دهد و توصیه می‏کند که سازگار با فطرت و یاور زندگی باشد و نه غفلت‏زا و باری بر دیگر بارها.
اسلام می‏گوید: شاد باشید از درون و ابراز شادی کنید در برون، و دیگران را شاد کنید و تنها به خود نپردازید تا به شادی حقیقی دست یابید و برای ابراز شادی و شاد کردن دیگران، راه‏ها و ابزارهایی کارآ، بی‏خطر و بی‏آزار بجویید.

 کلید شادی جوانان
اگر بین 13 تا 24 سال داشته باشید، چه چیزی باعث شادی شما خواهد شد؟
نتایج یک نظرسنجی جدید  نشان می‌دهدکه برخلاف تصور معمول ،درا ین گروه ،روابط خانوادگی مهمترین عامل شادی است.
به گزارش آسوشیتدپرس در یک نظرسنجی با بیشتر از 100 سوال از بیش از 1200 نفر فرد 13 تا 24 سال در مورد ماهیت شادی  ، "گذراندن وقت با خانواده" در راس پاسخ‌ها قرار گرفت.
در رده ی دوم میان پاسخ‌ها ، گذراندن وقت با دوستان و پس از آن ، گذراندن وقت با یک فرد مهم دیگر بود. تقریبا سه چهارم افراد جوان گفتند که رابطه‌شان با والدین‌شان باعث شادی آنها می‌شود.
تعداد زیادی از جوانان به خصوص جوانان طبقه متوسط و زنان ، بیش از مردان احساس استرس می‌کردند.
شاید فکر کنید که پول ارتباط مستقیمی با شادی دارد. در این نظرسنجی به پول به عنوان یک عامل مجزا برای شادی اشاره نشده بود، هر چند افراد با بیشترین درآمد خانوادگی عموما زندگی شادتری داشتند.
با این حال داشتن والدین تحصیل‌کرده نسبت به درآمد ، عامل پیش‌بینی‌کننده قوی‌تری برای شادی بود.
نزدیک به نیمی از پاسخ‌دهندگان گفتند که مذهب و مسائل معنوی برای‌شان بسیار اهمیت دارد.
جالب اینکه اغلب این جوانان معتقد بودند که ازدواج باعث شادی آنها می‌شود و می‌خواستند روزی ازدواج کنند. اغلب آنها می‌خواستند روزی بچه داشته باشند.
بالاخره هنگامی که از این جوانان نام قهرمانان‌شان را پرسیدند، حدود نیمی از آنها از یک یا هر دوی والدین‌شان نام بردند. و مادرها اندکی جلوتر از پدرها قرار داشتند.

راهی به شادی
شادی چیست؟
روان‏شناس برجسته، دیوید مایرز، نویسنده کتاب «به دنبال شادکامی؛ چه کسی شاد است و چرا؟»، شادی را چنین تعریف می‏کند: حس خوشی؛ احساس اینکه زندگی، در کل به خوبی و خوشی ادامه می‏یابد
صرف نظر از اینکه هر فرد در چه مرحله‏ای از زندگی قرار داشته باشد، تداوم حالت شادکامی و نشاط، احتمالاً اهمیت عمده‏ای برای او دارد. به نظر می‏رسد که فلاسفه قدیم و مفسران جدید، هیچ کدام قادر به ارائه تعریف دقیق و روشنی از شادکامی و نشاط نبوده‏اند. در سالهای اخیر، علم روانشناسی تعریف تردیدآمیزی از نشاط کرده است که سرآغازی است برای اینکه بدانیم چگونه می‏توان آن را افزایش داد.
ادوارد دینر به این نتیجه رسیده است که شادکامی و نشاط، ترکیبی است از: وجود عاطفه مثبت یا خوشایند، نبودن عاطفه منفی یا ناخوشایند، زندگی بسیار رضایتمندانه و ادراک خُشنود کننده فرد از زندگی شادکامی و نشاط، حالتی است که در آن، شخص، تمایل به تغییر مثبت دارد و به تعبیر دیگر، نشاط یعنی سرزندگی و آمادگی برای پیشرفت.
روان انسان در مقابل عوامل بیرونی و درونی، واکنشهای مختلفی را از خود نشان می‏دهد که به آنها «هیجان» می‏گویند. یکی از جنبه‏های هیجان - که گاه مثبت‏اند و گاه منفی - ، «شادی» است که با واژه‏هایی چون: سرور، نشاط و خوشحالی، هم معناست. تعریفهای پراکنده‏ای از این هیجان شده است و در آنها «شادی» به: مجموع دردها، ترکیبی از عاطفه مثبت بالا و عاطفه منفی پایین، احساس مثبتی که ناشی از حسّ ارضا و پیروزی است، و ... معنا شده است.
به طور خلاصه می‏توان گفت: هر انسانی مطابق جهانبینی و اندیشه خویش، اگر به چیزهای مورد علاقه‏اش برسد، در خود، حالتی احساس می‏کند که «شادی» نام دارد. به بیان دیگر، شادی، نبود نگرانی و اندوه در قلب و ذهن انسان است.
عوامل مؤثّر بر شادی
مطالعات و پژوهشهای روانشناسان در سالهای اخیر، نشان می‏دهد که اگر مردم، عوامل شادی بخش نسبتاً پایدار (مانند همسر یا دوستانی مهربان و حمایت کننده، شغلی سالم و سازنده، برنامه تفریحی لذت بخش و منظم) را با شادیهای کوچک و گذرا (نظیر گرفتن نمره خوب یا تشویق کاری، رفتن به گردش یا مسافرتی کوتاه مدت) بیامیزند، به بالاترین درجه شادی نایل می‏شوند.
مدتهاست که ثابت شده خوشبختی به پول و امکانات زیاد، موقعیت اجتماعی بالا، زن یا مرد بودن، برخورداری از چهره‏ای زیبا و... بستگی ندارد؛ چرا که اگر نگوییم بسیاری از دارندگان عوامل یاد شده، دارای گرفتاریها و رنجهای بیشتری از مردم عادی هستند، می‏توان گفت که از نظر شادی پایدار درونی، امتیازی بر دیگران ندارند. پس شادکامی به چه خصوصیات و عواملی مربوط است؟
پژوهشهای تجربی، بر: صفات معینی از شخصیت، شغل متناسب با مهارتها، پیوندهای صمیمانه دوستی، و ایمان مذهبی تأکید می‏کنند. در میان صفات و خصلتهای شخصیت، اعتماد به نفس بالا، خوش‏بینی، برون‏گرایی و احساس و باورِ کنترل داشتن بر خود، اهمیت بیشتری دارند.
الف ـ عوامل اصلی
خانم الیزابت هارلوک، روان‏شناس معاصر، سه «میم» را عوامل اصلی شادی می‏داند: 1. محبوبیت، 2. مقبولیت، 3. موفقیت.
محبوبیت، یعنی دیگران را دوست داشته باشیم و دوستمان داشته باشند.
مقبولیت، یعنی مورد پذیرش دیگران بودن و انجام دادن تعهد و مسئولیتی مشخّص.
موفقیّت، یعنی موفّق بودن در کارها، بخصوص در کار و وظیفه اصلی و داشتن انگیزه برای موفقیّت.
ب ـ دیگر عوامل
در زیر به مهم‏ترین عوامل مؤثر بر شادی اشاره می‏کنیم:
1. ثروت: برخی از مطالعات به روشنی نشان داده‏اند که افراد ثروتمند، شادتر از مردم فقیر هستند، اگرچه این مطالعات نشان می‏دهند که داشتن ثروت نسبی (متوسط)، نسبت به ثروت زیاد، در ایجاد شادکامی، ارحجیّت دارد.
2. مذهب: پژوهشهای روانشناسان غربی نشان می‏دهد که افراد معتقد به خدا و جهان آخرت و تعالیم کتاب مقدّس، شادتر و برای زندگی، پرانگیزه‏ترند. همچنین افرادی که به طور مرتب به کلیسا می‏روند، شادتر از کسانی هستند که به کلیسا نمی‏روند.
3. سن: مطالعات قدیمی‏تر نشان می‏دهند که افراد جوان، شادتر هستند؛ امّا مطالعات اخیر، تفاوتی در اینکه مسن‏ترها شادترند یا جوان‏ترها، نشان نمی‏دهند. شاید این مسئله ناشی از این باشد که جوان‏ترها هم شادیها و هم ناشادیهای شدید خود را گزارش می‏دهند؛ امّا مسن‏ترها تنها به بیان شادکامیهای خود می‏پردازند.
4. جنس: اثر جنس بر روی شادکامی واضح‏تر است. زن و مرد در بهره‏مندی از شادکامی متفاوت نیستند. با این حال، ابراز سرخوشیِ آنها متفاوت است. زنان جوان، شادتر از مردان جوان هستند؛ امّا عکس آن درباره زنان و مردان مسن‏تر صادق است؛ یعنی زنان مسن، ناشادتر از مردان مسن هستند.
5. نژاد: در سیاه پوستان، شادی و شادکامی پایین‏تر از سفیدپوستان است. به دلیل تبعیض نژادی، شادکامی دو گروه از سیاهپوستان و سفیدپوستان، با هم نابرابر است: سیاهان تحصیل کرده و سفیدپوستانِ ثروتمند.
6. کار: شاید بیشتر از عوامل دیگر می‏توان پیش‏بینی کرد که بیکاری، ناشادی می‏آورد. اگر ما در طبقه شغلی خویش، هیچ کاری برای انجام دادن نداشته باشیم و بیکار باشیم، احساس رنج می‏کنیم و این مسئله منجر به کاهش شدید شادکامی در ما می‏شود.
7. خانواده: برخی پژوهشها نشان می‏دهند که افرادی که ازدوج کرده‏اند، نسبت به افراد مجرّد، از شادابی بیشتری برخوردارند. همچنین کسانی که در خانواده از آرامش و حمایت برخوردارند، شادترند.
8. فعالیتها و پیوندهای اجتماعی: تحقیقات، حاکی از آن است که افراد «فعّال» اجتماعی، در مقایسه با افراد «نسبتاً فعّال»، گرایش بیشتری به شادی دارند و حضور در اجتماع، بر سطح شادی افراد، نقش مثبت و مؤثّری دارد.
9. رویدادهای زندگی: مطالعات قدیمی روانشناسی، نشان می‏دهد که اتفاقات زندگی، به آنچه که مردمْ خودشان آن را مطلوب توصیف می‏کنند (به عبارت دیگر، با اعتماد به نفسشان) ارتباط بسیاری دارد. کسانی که خودشان را دوست دارند، شادتر هستند.
10. شخصیت: کسانی که روانْ‏رنجور هستند، از کنار آمدن بازندگی روزانه در رنج‏اند و بنا بر این، عجیب نیست که احساس شادمانی نکنند.
11. نگرش مثبت: ارتباط بین شادکامی و نگرش خوش‏بینانه نسبت به زندگی، نقش مهمّی در طرّاحی برنامه‏هایی دارد که برای افزایش شادکامی ارائه می‏شود.
12. هوش: جالب است که افراد باهوش، معمولاً به دلیل داشتن خصوصیّات شخصیتی دیگری که آنها را در موقعیّتهای اجتماعی به فعالیت وا می‏دارد، شاد هستند، نه به خاطر هوششان. به عنوان مثال، افراد باهوش، مخصوصاً در محیطهایی مانند دانشگاه، که داشتن هوش بالا ارزشمند است، شادند.
13. سلامت جسمانی: داشتن سلامت، ارتباط پیچیده‏ای با شادی دارد. سلامت می‏تواند شرط لازم (امّا نه کافی) برای شادی باشد. افراد سالم، اغلب شاد هستند؛ گرچه آن را گاه‏گاهی از طریق عوامل شادی‏زا به دست می‏آورند؛ امّا افراد ناسالم )بیمار( به دلیل عوامل متعدد، ناشادتر هستند. همچنین سوء تغذیه یا برنامه نامناسب غذایی یا بدخوابی و یا نداشتن تحرّک جسمی لازم می‏تواند به افسردگی فرد و از میان رفتن نشاط او کمک کند.
شادی‏آفرینی در خویش
برای افزایش شادی در افراد می‏توان راههایی را پیشنهاد کرد:
1. ایمان: مهم‏ترین عامل مسرّت‏انگیز، ایمان به خداست (ر.ک: سوره انعام، آیه 81 و 82). نداشتن نگرانی و اضطراب و رسیدن به اطمینان قلبی، اساس هر نوع شادی است و این میسّر نیست، مگر با ایمان به قدرت مطلقی که سرچشمه همه نیکیهاست (پیش از این نیز به تحقیقاتی درباره نقش مذهب، اشاره کردیم).
2 . رضایت و تحمّل: امام صادق(ع)فرموده است: «نشاط و شادی، در پرتو راضی بودن به رضای خدا و یقین به دست می‏آید و اندوه و غم در شک و ناخُشنودی از مقدّرات الهی حاصل می‏شود»
3 . پرهیز از گناه و نادیده گرفتن حقوق دیگران: پرهیز از گناه، در بیشتر مواقع، پرهیز از لذاید مادّی سطحی است؛ امّا برای انسان شادی‏آور است؛ زیرا روح انسان به گونه‏ای است که گاهی از «پرهیز» و «ریاضت معقول»، سرخوش می‏شود. نادیده گرفتن حقوق دیگران نیز به طور قطع، موجب ناآرامی وجدان آدمی خواهد شد و سرنوشت معنوی او را به مخاطره می‏اندازد.
4 . مبارزه با نگرانیها: اگر انسان بتواند نگرانیها و اندوهها را از خود دور کند، شاد است. کسانی که دچار دلهره و نگرانی باشند، از هیچ یک از امکانات زندگی، لذّتی نمی‏برند.
5 . تبسم و خنده: گرمی تبسّم و خنده کینه‏ها را از بین می‏برد و روابط انسانی را تعادل می‏بخشد. وقتی که ما می‏خندیم، همه چیز به نفع جسم و روح ما پیش می‏رود. حتی وقتی که انسان غمگین است، بهترین کار، این است که در برخورد با دیگران، خود را شاد نشان دهد و تبسّم نماید.
6 . شوخی: طبعیت انسان، شوخی را می‏پسندد و با آن شاد می‏شود؛ زیرا مزاح، برای مدتی تصویرهای پیاپی غمناک را قطع می‏کند و عناصر شادی بخش را در لایه‏های روانِ آدمی فرو می‏برد.
7 . بوی خوش: بوی خوش، نشاط می‏آورد. در روابط انسانها با یکدیگر نیز بوی خوش، عامل فرح‏انگیز مهمّی است و متقابلاً بوی بد، ناامید کننده و باعث افسردگی است.
8 . لباسهای روشن و تنوّع رنگها در محیط زندگی: رنگ روشن، شادی‏آفرین است و در شریعت، توجه زیادی به پوشیدن لباسهای روشن شده است. پیامبر(ص9 فرمود: «جامه سفید بپوشید که نیکوترین رنگهاست».همچنین پیشوایان ما از رنگهای متنوّع )زرد، قرمز، سفید، سبز، نارنجی، مشکی و...( در لباس و کفش و ابزارهای زندگی، استفاده می‏کرده‏اند.
9 . خودآرایی و محیطآرایی: آراستگی ظاهری انسان، عامل مهمّی در محبوبیت وی و جذب افراد به کردارهای پسندیده است.
10 . تحرّک جسمی و فکری روزانه: شادی ممکن است به وسیله تغییر نگرشها و یا شرایط اجتماعی دچار دگرگونی شود. عادت به یک برنامه ورزشی و مطالعاتی (مطالعه علمی همراه با تفکّر و تحلیل) و گفتگوی روزانه، با هدفِ داشتن آمادگی جسمی و متعادل نگه داشتن دستگاهها و اندامهای بدن و نیز فعّال نگه داشتن ذهن، می‏تواند بسیار سودمند باشد.
11 . مثبت نگریستن: ایجاد نگرش مثبت در خویش از طریق: خودسازی آگاهانه، تقویت امید به آینده و به لطف خداوند، یکی از رازهای شاد زیستن است. روانشناسان معتقدند که خوشبینی - که یک ویژگی شخصیتی به حساب می‏آید - می‏تواند شادی را افزایش دهد.
12 . داشتن الگوهای خوب و متعالی: به نظر می‏رسد که مطالعه گفته‏های پیشوایان و الگوگیری از زندگی آنان و دیگر انسانهای خوش‏بخت و موفق، بر شادابی می‏افزاید.
13 . رویکرد به ادبیات و هنر: ادبیات و هنر، علاوه بر تسکین دهنده بودن، به شکوفایی استعدادهای انسان و نیز افزایش مقبولیت وی کمک می‏کنند. به هر حال، نقش شعر خوب، موسیقی خوب، فیلم خوب و... در شادی بخشی، غیرقابل انکار است.
14 . بهره‏گیری متعادل از خُوشیهای زندگی: امام کاظم(ع) فرمود: «شبانه‏روزتان را به چهار قسمت تقسیم کنید: بخشی را به کار و تلاش اختصاص دهید؛ قسمتی را به عبادت خداوند بگذرانید، بخشی را در کسب دانش و بخش چهارم را در خوشیهای حلال و پسندیده صرف کنید و از چهارمی برای سه تای دیگر، کمک بگیرید».
15 . سیر و سفر و تفریح: امام صادق(ع) فرمود: «سفر کنید تا سالم باشید».از حضرت علی (ع) نیز روایت شده است که: «چنانکه بدنْ خسته می‏شود، روح نیز خسته و دلتنگ می‏گردد و هر دو به تفریح و استراحت نیاز دارند».
16 . حضور در جمع افراد شاد: حضور در جمع انسانهای شاد، موقعیتهایی را برای شاد بودن، فراهم می‏آورد. مجالس شادی، چنانچه خردمندانه و اخلاقی برگزار شوند، بهترین وسیله برای تجربه کردن روشهای به شادی رسیدن و نیز شاد ساختن دیگران است.
17 . تغذیه مناسب: پژوهشها نشان داده‏اند که صبحانه مناسب و حاوی مختصری موادّ قندی، سهم بسزایی در شادی روزانه دارد. همچنین برخی پروتئینهای موجود در گوشت و سبوس غلّات و همچنین گروه ویتامینهای «ب»، نقش مؤثری در شادی‏بخشی و پیشگیری از افسردگی دارند (درست به عکس غذاهای حاوی کافئین، مثل چای و قهوه). نقش سبزیجات و میوه‏ها (بویژه سیب و پرتقال و زیتون) و شیر تازه در افزایش نشاط، غیرقابل انکار است.
18 . خواب کافی: مهم نیست که چه‏قدر می‏خوابیم. مهم، این است که از بیداری‏مان خوب استفاده کنیم. پس لازم است که خوابمان منظّم باشد و زیادی نخوابیم (که تنبلی و بی‏مسئولیتی می‏آورد) و کم نخوابیم (که موجب اختلال در فعالیتهای بیداری می‏شود).
19 . امید به آینده: امام حسن(ع) فرموده است: «برای دنیا چنان تلاش کن که گویا همیشه زنده‏ای، و برای آخرت، چنان مهیّا شود که گویا فردا به سویش پرمی‏کشی». ناامیدی، گناهی بزرگ است و از کسانی سَر می‏زند که با خداوند، بیگانه‏اند و نشاط «توکّل» در آنها نیست.
شادی بخشی به دیگران
سرّ طربناکی دائمی عارفان را در این دانسته‏اند که آنها هر روز و هر ساعت، در پی ارتقای علمی و اخلاقی خویش و جامعه خویش‏اند. امروز و دیروزشان یکی نیست. و از آنجا که تعلقات کمتری در دنیا دارند، سبکبارترند و گرفتاریهایشان کمتر است. دیگر انسانها را دوست می‏دارند و به یاری آنها می‏شتابند. روابط ساده و صمیمانه‏ای با دیگران دارند و... خلاصه چنان روح فعال و پرشتابی دارند که غم در آن نمی‏پاید.
پس باید پذیرفت که شادی پایدار، آسان به دست نمی‏آید و شادمانگی، نتیجه یک تلاش واقعی و آگاهانه و در نتیجه، قابل انتقال به دیگران است. بدین ترتیب، باید باور داشت که شاد بودن، هنر است و شاد ساختن، هنری بزرگ‏تر؛ هنری که آموختنش وظیفه انسانی و اسلامیِ ماست.
اهتمام به رفع مشکلات و رنجهای دیگران، گوش شنوا داشتن و سنگ صبور دیگران شدن، صبوری در برابر ناملایمات و عدم انتقال اندوه یا خشم خویش به دیگران، شوخ طبعی، خوشرویی و خوش سخنی را می‏توان ساده‏ترین راههای شادی بخشی دانست.
آراستن و پیراستن محیط کار و زندگی و نظم بخشیدن به آن، خودآرایی، خوشبو ساختن خویش و محیط خویش، ایجاد گروههای فکری و ورزشی، به راه انداختن سفرهای علمی و تفریحی، حلّ مشکلات فکری دیگران، و... نیز راههای ساده دیگری برای شاد ساختن دیگران‏اند.
آیا باید منتظر «شادی» بود؟
اساساً خلقت هستی و انسان به گونه‏ای است که شادی‏هایی برای آدمی فراهم می‏آورد: بهار طرب‏انگیز، طلوع خورشید، صبح پرلطافت، آبشارهای زیبا، گلهای رنگارنگ، ازدواج و پیوند دو انسان و بسیاری دیگر از پدیده‏های جهان، برای انسان، شادی‏آور و مسرّت‏خیز است.
برخی در پاسخ به سؤال «عوامل شادی آفرین کدام‏اند؟»، می‏گویند: نباید عوامل شادی آفرین را مشخص کرد؛ چون اگر به شادی بیندیشی، در واقع، شادی را از بین برده‏ای.
این سخن، درست نیست؛ چون اگر انسان برای هر کاری آگاهی نسبی داشته باشد، مسلّطتر می‏تواند آن کار را انجام دهد. کسانی که به دنبال کسب شادی‏اند، بیش از دیگران، فرصت دستیابی به آن را پیدا می‏کنند.
پاسخ اکثر مردم به سؤالِ پیش گفته، «داشتن ثروت، شهرت و قدرت» است و از این میان، تأکید بر شادی افزاییِ «امکانات و ثروت»، بیش از عوامل دیگر است. با این همه، به تجربه ثابت شده است که ثروت به تنهایی شادی نمی‏آورد. جوانه‏های شادی را باید در قلب و ذهن و نگاه انسان، جستجو کرد.
فواید شادی
شادابی، حالتی درونی است که بر اندیشه‏ها و رفتار آدمی تأثیر می‏گذارد و زندگی را از خُمود و ایستایی باز می‏دارد و سبب تجدید قوا برای ادامه حرکت تکاملی می‏شود. در پرتو شادی است که انسان می‏تواند به خودسازی بپردازد و در اجتماع، نقش سازنده‏ای ایفا کند و از حالت منفعل به حالت فعّال درآید. در فواید شادی می‏توان به امید بخشیدن به آدمهای غمگین و خسته و تهیدست و یا تسکین دردها و کاستن از رنجهای جامعه خویش اشاره کرد.  آری! با شادی، زندگی انسان، معنا می‏یابد و ناکامی و ناامیدی و ترس و نگرانی بی‏اثر می‏شود.

افسردگی از شناخت تا درمان
افسردگی هر چند که از شایعترین اختلالات روانی انسان است، با این حال شاید بیش از هر اختلال روانی دیگر ناشناخته مانده یا در تشخیص آن اشتباه می‏شود. یکی از علل پنهان ماندن و عدم تشخیص افسردگی، در آمیختن آن با غمگینی معمولی است. در زندگی هر کس موقعیتهایی پیش می‏آید که خواه ناخواه او را غمگین می‏سازد، اما این حالت با آشفتگی واقعی روانی و تقلیل بینش معنوی شخص همراه نیست. برعکس، افسردگی حالتی است که بر کیفیت خلق شخص تاثیر عمیق گذاشته و نحوه ادراک او را از خویش و از محیطش دگرگون می‏سازد.
این بیماری اختصاص به یک طبقه معین اجتماع یا کشور بخصوصی ندارد. علائم زجر دهنده آن را در میان مردم از ثروتمند و فقیر گرفته تا دانشمند و بیسواد و شاه و گدا، زن و مرد و در هر گوشه‏ای از عالم می‏توان یافت
افسردگی از شناخت تا درمان
 1- یک ناراحتی افسردگی سندرمی (گروهی از علائم) است که نشان دهنده یک روان غمگین، بیش از یک غمگینی و غصه ساده می‏باشد. به طور ویژه‏تر، غمگینی در افسردگی با وسعت و قدرت بیشتری اتفاق می‏افتد و با علائم شدیدتر و ناتوانیهای زیادتری از غمگینی معمولی و ساده همراه است.
 2- علائم افسردگی نه تنها با افکار و رفتار منفی، همچنین با تغییرات مشخصی در اعمال بدنی مثل خوردن و خوابیدن و اعمال جنسی مشخص می‏شوند، این تغییرات عملکردی، نشانه‏های عصبی - نباتی (نوروژتاتیو) نامیده می‏شوند.
 3- به نظر می‏آید افراد معینی با ناراحتی افسردگی بویژه افسردگی مانیک (اختلال دو قطبی) یک استعداد ژنتیکی برای ابتلا به این بیماری دارند.
 4- اختلالات افسردگی یک شکل بزرگ و غول آسا در بهداشت عمومی هستند.
  در یک مطالعه پزشکی گسترده نشان داده شد که افسردگی به طور مشخصی مشکلات بیشتری نسبت به التهاب مفاصل، فشار خون، بیماریهای مزمن ریوی و دیابت در عملکرد و کارایی افراد مبتلا ایجاد می‏کند و هزینه‏های مستقیم و غیرمستقیم افسردگی با بیماری شریان کرونر برابری می‏کند.
 5- افسردگی معمولاً ابتدا در یک درمانگاه معمولی، یا مطب پزشک عمومی شناسایی می‏شود نه در مطب پزشکان متخصص روانپزشکی. به علاوه اغلب دارای چهره‏های متفاوتی می‏باشد، که سبب می‏شوند افسردگی در فرد ناشناخته بماند و تشخیص داده نشود.
 6- علی رغم مدارک مبتنی بر تحقیقات انجام شده روشن و واضح و خط مشی‏های کلینیکی در درمان، درمان افسردگی اغلب موفقیت‏آمیز نیست؛ ولی امیدهایی هست که این شرایط بهتر شود.
7- برای بهبود کامل یک ناراحتی روانی، بدون توجه به اینکه فاکتور پیشبرنده وجود دارد و یا اینکه علت ناشناخته باعث آن شده، درمان با دارو یا شوک الکتریکی (ECT) و روان رمانی ضروری می‏باشد.
خصوصیات افراد مبتلا به افسردگی
 یک فرد افسرده رفتار و ظاهری کند یا تحریک روانی - حرکتی دارند، که با تماس چشمی ضعیف، اشکباری غمگینی پژمردگی و بی‏توجهی به ظاهر شخص همراه است.
 تکلم او خود انگیخته نیست در صحبت کردن مکشهای طولانی دارد و آهسته و یکنواخت حرف می‏زند.
 60 درصد بیماران افسرده افکار خودکشی دارند و 15 درصد آنها خودکشی می‏کنند، دارای احساس نافذ نومیدی، وسواس،بی‏ارزشی و گناه، بلاتصمیمی، فقر محتوی، توهمات و هذیانها هستند.خواب فرد مختل است. الگوی خواب متفاوت اما غالباً به این شکل است که بیمار به سختی به خواب می‏رود، خواب ناآرام و دوره‏هایی از بیداری شبانه دارد و معمولاً چند ساعت قبل از بیدار شدن خواب راحت‏تری را تجربه می‏کند.
 علل ابتلا به افسردگی
 بعضی از شکلهای افسردگی که در بعضی خانواده‏ها بیشتر دیده می‏شوند و این موضوع حاکی از آن است که یک استعداد بیولوژیکی در افسردگی می‏تواند به ارث برسد، مخصوصاً در مورد اختلال دو قطبی.
مطالعات نشان داده است که افراد مبتلا دارای یک ژنتیک متفاوت در مقایسه با افراد غیر مبتلا هستند.
 زنان دو برابر مردان افسرده می‏شوند اما دانشمندان علت این تفاوت را پیدا نکرده‏اند.
 فاکتورهای روانی نیز در استعداد فرد در ابتلا به افسردگی دخیلند. با توجه به این موضوع، محرومیت دائمی در بچگی سوء استفاده فیزیکی و یا جنسی، مجموعه‏ای از صفات شخصیتی مشخص، همه و همه می‏توانند میزان و شدت ناراحتی‏های افسردگی را، بایا بدون وجود استعداد ارثی، افزایش دهند.
 خطر ابتلا افسردگی با بالا رفتن سن افزایش می‏یابد و این بیماری از 40 سالگی به بالا شیوع بیشتری دارد به طوریکه 15 درصد افراد بالای 65 سال مبتلا به افسردگی هستند. افرادی که قبلاً به افسردگی مبتلا بوده‏اند در سنین بالا به احتمال بیشتری دوباره مبتلا به این بیماری می‏شوند.
تست ابتلا به افسردگی یکسری سوالات کوتاه می‏باشد که برای تشخیص افسردگی در افراد مسن به کار می‏رود. این تست بطور بسیار سریع و آسان قابل انجام است:
 1- آیا به طور کلی از زندگی خود راضی هستید؟
 2- آیا تعداد زیادی از فعالیتها و علاقه‏های خود را از دست داده‏اید؟
 3- احساس می‏کنید که زندگیتان پوچ و تهی گشته است؟
 4- اغلب بی‏حوصله می‏گردید؟
 5- آیا نسبت به آینده امید دارید؟
 6- آیا افکاری شما را رنج می‏دهند و شما نمی‏توانید آنها را از ذهن خود خارج سازید؟
 7- اغلب اوقات روحیه خوبی دارید؟
 8- از وقوع یک حادثه به نگران هستید؟
 9- اکثراً خوشحال می‏باشید؟
 10- اغلب احساس درماندگی می‏نمائید؟
 11- آیا بیشتر وقتها احساس بی‏قراری و ناآرامی می‏کنید؟
 12- ترجیح می‏دهید به جای بیرون رفتن و انجام کارهای جدید، در خانه بمانید؟
 13- آیا در مورد آینده نگرانید؟
 14- آیا احساس می‏کنید مشکلات حافظه بیشتری نسبت به همیشه پیدا کرده‏اید؟
 15- آیا احساس بسیار خوبی از اینکه اکنون زنده‏اید دارید؟
 16- آیا اغلب احساس غم و یاس دارید؟
 17- آیا در واقعیت کنونی خود احساس بی‏ارزشی می‏کنید؟
 18- آیا از گذشته خود ناراضی هستید؟
 19- آیا زندگی را بسیار جالب و ارزشمند ارزیابی می‏نمایید؟
 20- شروع پروژه‏های جدید برای شما مشکل می‏باشد؟
 21- احساس می‏کنید پر انرژی و سرحال می‏باشید؟
 22- آیا فکر می‏کنید که موقعیت کنونی شما ناامید کننده می‏باشد؟
 23- آیا فکر می‏کنید که اغلب مردم از شما بهتر هستند؟
 24- آیا اغلب در مورد اتفاقات کوچک زود ناراحت می‏شوید؟
 25- مکرراً احساس می‏کنید که نیاز به گریه کردن دارید؟
 26- در تمرکز مشکل دارید؟
 27- آیا صبحها از خواب بیدار شدن برای شما لذت بخش است؟
 28- آیا از گردهمایی‏های اجتماعی دوری می‏گزینید؟
 29- آیا تصمیم‏گیری برای شما کار راحتی است؟
 30- آیا همچون گذشته ذهن شما روشن و فعال است؟
 هر پاسخ منفی به سوالات 1 و 5 و 7 و 9 و 10 و19 و 21 و 27 و 29 و 30 یک امتیاز و هر پاسخ مثبت به بقیه سوالات نیز یک امتیاز دارد مجموع امتیازات:
 بین 1 تا 9: طبیعی
 بین 9 تا 21: افسردگی خفیف
 بین 18 تا 28: افسردگی شدید
 اگر در فردی یک دوره افسردگی عمده اتفاق افتد تا 50% شانس اتفاق افتادن دومین دوره وجود دارد. و اگر از دو دوره افسردگی عمده رنج ببرد، شانس سومین دوره 75 تا 80 درصد است و برای سه دوره، احتمال چهارمین دوره 90 تا 95 درصد می‏باشد. بنابراین بعد از اولین دوره افسردگی امکان دارد بیماران این طور برداشت کند که به تدریج دارو را قطع کند. اما این طور نیست و بعد از دومین و مطمئناً بعد از سومین دوره، بیشتر پزشکان بیمار را در یک دوز مشخصی از دارو برای مدت طولانی یا دائمی نگه می‏دارند.
تاثیرات  افسردگی
 اختلالات افسردگی باعث می‏شوند فرد مبتلا احساس خستگی، بیچارگی و بی‏کسی و ناامیدی نماید. این طور تفکرات و احساسات منفی در بعضی افراد ایجاد احساس یأس و تسلیم شدن در برابر زندگی می‏نمایند.
 دانستن این موضوع که این نظرات منفی قسمتی از افسردگی هستند نه اینکه بازتابی از شرایط واقعی زندگی، بسیار اهمیت دارد.
چگونه به یک افسرده کمک کنیم؟
 مهمترین چیزی که هر فردی می‏تواند برای بیمار افسرده انجام دهد این است که به او در به دست آوردن تشخیص و درمان مناسب کمک نماید. این کمک می‏تواند شامل تشویق فرد برای ادامه دادن درمان تا زمانی که علائم شروع به رفع شدن می‏نمایند (معمولاً در عرض چندین هفته)، یا برای جستجو کردن درمانی دیگر در صورتی که بهبودی حاصل نشود، باشد.
 بعضی اوقات ممکن است نیاز به وقت گرفتن و آماده کردن فرد بیمار برای ملاقات با پزشک باشد و ممکن است این معنی را نیز بدهد که اگر بیمار دارو مصرف می‏نماید توسط پزشک بررسی گردد. یک افسردگی رو به وخامت را همیشه به پزشک بیمار گزارش دهید.
 دومین راه مهم برای کمک این است که پشتیبانی عاطفی بیمار را عهده‏دار شوید این پشتیبانی شامل درک نمودن، صبر، مهربانی و تشویق فرد است.
 فرد افسرده را به صحبت بگیرید و به حرفهای او خوب گوش دهید. احساساتی را که از فرد افسرده بروز داده می‏شود کوچک نشمارید ولی واقعیت‏ها را گوشزد کرده و به او امید دهید.
 به نشانه‏های تمایل به خودکشی دقت نموده و به آنها بی‏توجهی نکنید و آنها را به پزشک فرد گزارش کنید.
 فرد بیمار را به قدم زدن، گردش و تفرج و دیدن فیلم و غیره دعوت کنید. اگر دعوت شما را رد کرد، به ملایمت اصرار نمایید.
 فرد را به شرکت در فعالیتهایی که او را خشنود می‏سازند مانند کارهای تفننی، ورزش و یا فعالیتهای فرهنگی یا مذهبی تشویق فرمایید. اما فرد افسرده را مجبور به انجام کار بسیار زیاد در مدت کوتاهی نکنید. فرد مبتلا به افسردگی احتیاج به همنشینی و سرگرمی دارد اما مطالبات زیاد می‏توانند احساس شکست را در او افزایش دهند.

افسردگی پس از وضع حمل
"من وقت زیادی را به گریه کردن می گذرانم. من نمی توانم خودم را جمع و جور کنم. لیست کارهایی که باید انجام دهم بیش از حد طولانی است. احساس می کنم بعنوان یک مادر کاملا درمانده هستم."
"به نظر نمی رسد بتوانم تصمیمی بگیرم. ذهن من چنان مغشوش است که احساس می کنم به همه می خواهم بپرم. من باید احساس شادی بکنم ولی به جای آن احساس بدبختی می کنم."
"بچه همینطورپشت سر هم گریه می کند و من نمی توانم او را آرام کنم. احساس درماندگی می کنم ولی خشمگین هم می شوم. بعد از آن احساس گناه عجیبی به من دست می دهد. اشکال از بچه نیست از من است."
"احساس می کنم که حس اعتماد به نفس ام را کاملا از دست داده ام. بد قیافه شده ام احساس بدی دارم."
این راهنما چگونه می تواند به شما کمک کند؟
افسردگی پس از وضع حمل وضعیت ناراحت کننده ای است که حداقل از هر ده زن یک نفر آن را پس از وضع حمل تجربه می کنند. نمونه های فوق نمونه های معمول افکار و احساساتی است که زنانی که تجربه افسردگی بعد از زایمان را می گذرانند از آنها برخوردارند.
این جزوه برای زنانی که از این وضعیت رنج می برند و خانواده و دوستان آنان تهیه شده است.
اهداف این کتابچه به این قرارند:
به شما کمک کند دریابید آیا از افسردگی بعد از زایمان رنج می برید یا نه
به شما توضیح بدهد که عواملی باعث افسردگی بعد از زایمان می شوند
به شما راهنمایی کند که بهترین نحوه کمک به خودتان چیست
به شما محل هایی را توصیه کند که از آنها می توانید کمک دریافت کنید
چه بکنم اگر بیش از آن افسرده هستم که بتوانم چیزی بخوانم؟
اگر شما افسرده باشید احتمالا برایتان سخت است که بتوانید تمرکز کنید و یا بتوانید این کتابچه را بخوانید. شاید متن این کتابچه برایتان بیش از حد طولانی و دشوار به نظر برسد؟ لطفا از این بابت دلواپس نشوید. در این جا اطلاعات زیادی وجود دارد و شما می توانید آنها را به تدریج مطالعه کنید. اگر درک بخشی از این مطالب برایتان سخت است، شاید بتوانید آنها را با دکتر خانوادگی (gp) و یا مددکار درمانی تان(health visitor) بحث کنید و یا دوباره آنها را وقتی قدری احساس بهتری دارید مرور کنید. اگر یک مشاور یا روانکاو این جزوه را به شما داده است در آنصورت شاید بهتر باشد که با کمک آنها متن این جزوه را مطالعه کنید.
افسردگی پس از وضع حمل چیست؟
افسردگی پس از وضع حمل (که به اختصار به آن pnd می گویند) نوعی افسردگی است که پس از تولد نوزاد رخ می دهد. این افسردگی ممکن است در طول دوره حاملگی شروع شود، ولی اگر بعد از زایمان هم ادامه یابد به آن افسردگی پس از وضع حمل می گویند.
افسردگی پس از وضع حمل بسیار معمول است و چیزی بین ده تا پانزده زن از هر صد زنی که وضع حمل می کنند این وضعیت را تجربه می کنند. رقم واقعی ممکن است از همین هم بیشتر باشد چه اینکه زنان زیادی که از این وضعیت رنج می برند اما نه تقاضای کمک می کنند و نه اینکه درباره احساساتشان با کسی صحبت می کنند.
افسردگی پس از وضع حمل چگونه با افسردگی "عادی" متفاوت است؟
عوارض افسردگی پس از وضع حمل مانند هر نوع افسردگی دیگر است. این عوارض شامل حس اندوه و بی حوصلگی نسبت به چیزهایی می شود که معمولا قابل قبول اند. تنها تفاوت در این است که این احساسات معمولا سه ماه پس از تولد نوزاد شروع می شوند. این احتمال وجود دارد که افسردگی پس از وضع حمل دیرتر از سه ماه بعد از زایمان هم شروع شود ولی اگر این افسردگی یک سال بعد از اینکه زنی وضع حمل کرد شروع شود دیگر بعید است به آن افسردگی پس از وضع حمل بگویند.
از آنجا که افسردگی پس از وضع حمل مشابه نوع "عادی" افسردگی است در آنصورت ممکن است شما جزوات دیگر ما را هم تحت عناوین "افسردگی یک راهنمایی برای خودیاری" و "افسردگی، یک جزوه اطلاعاتی" مفید دریابید. در این باره لطفا از روانکاو یا دکتر خانوادگی تان بپرسید.
مابه خوشبختی است که مانند سایر اشکال افسردگی، افسردگی پس از وضع حمل از طریق درمان قابل رفع است و بسیاری از زنان بطور کامل سلامتی خود را بدست می آورند.
آیا مشکلات دیگری پس از وضع حمل است که زنان ممکن است آنها را تجربه کنند؟
دو وضعیت عاطفی ناراحت کننده دیگر هم وجود دارد که زنان برخی اوقات بعد از وضع حمل ممکن است آنها را تجربه کنند.
افسردگی بعد از زایمان
نوع اول این دو وضعیت که بسیار معمول است موسوم به "افسردگی بعد از زایمان" است. این وضعیت نوع خفیف افسردگی است و از هر ده مادردر هشت نفر از آنها طی چند روز پس از تولد نوزادشان رخ می دهد. وقتی که مادری از این وضعیت رنج ببرد معمولا بسیار عاطفی است و بدون هیچ دلیل خاصی زیر گریه می زند. مادران تازه اغلب حس اضطراب، تنش، و فرسودگی دارند و برای خوابیدن با مشکل مواجه هستند.
دکترها فکر می کنند تغییرات سریعی که در سطح هورمون ها حول و حوش وضع حمل رخ می دهد این وضعییت را باعث می شود. ولی ممکن است عوامل دیگری هم وجود داشته باشند، مانند تشنج عاطفی دوره وضع حمل و یا تغییرات جدی که تولد نوزاد با خود می تواند بوجود آورد. این دوره زمانی است که شما احتیاج دارید مقدار زیادی استراحت کنید ولی احتمال بسیار کمی وجود دارد که بتوانید استراحت کنید!
افسردگی بعد از زایمان ممکن است برای یکی دو روز بطول بکشد و بعد از آن بسرعت برطرف می شود. این وضعیت دلیلی برای نگرانی ندارد مگر اینکه احساسات متناظر آن وخیم تر شوند که در آنصورت ممکن است افسردگی پس از وضع حمل شروع شده باشد.
روان پریشی پس زایمانی
مشکل دومی که زنان برخی اوقات بعد از وضع حمل تجربه می کنند کمتر رایج است. به آن روان پریشی پس زایمانی می گویند. این وضعیت برای یک مادر از هر هزار زن رخ می دهد و این وضعیت سخت تر از افسردگی پس از وضع حمل است. این وضعیت معمولا در یکی دو هفته بعد از وضع حمل یک مرتبه رخ می دهد و همراه با تغییرات رفتاری و روحی بسیار متشنجی است. زنانی که از این وضعیت رنج می برند بسیار متشنج و آشفته هستند و اغلب باورهای غیرعادی و ناراحت کننده در باره خود و/یا نوزادشان دارند.
این جزوه برای زنانی که چنین وضعیتی را تجربه می کنند تهیه نشده است. چنین افرادی به کمک ویژه از طرف یک روانکاو احتیاج دارند و برای دریافت کمک باید فورا با دکترشان تماس بگیرند. درمان رایج برای این وضعیت استفاده از دارو و یک دوره کوتاه بستری شدن در بخش مخصوص مادران و نوزادان در بیمارستان است. مهم است در نظر داشته باشیم که هر چند روان پریشی پس زایمانی ممکن است برای زنی که بتازگی مادر شده و خانواده اش بسیار ترسناک و ناراحت کننده باشد ولی درمان این وضعیت بسیار موثر است و تقریبا همه کسانی که این وضعیت را تجربه می کنند بطور کامل درمان می شوند.
عوارض افسردگی پس از وضع حمل چه هستند؟
زنان یک رشته عوارض را توصیف می کنند که در پائین شرح آنها آمده است. این عوارض می توانند کاملا طاقت فرسا باشند بویژه در شرایطی که یک نوزاد بتازگی متولد شده نیازمند تمام توجه و مراغبت مادر است.
برخی از اینها عوارض یا علائمی هستند که شما ممکن است تجربه کنید اگر از افسردگی پس از وضع حمل رنج می برید:
احساسات یا عواطف
حس غمگینی، اضطراب، نومیدی
بیش از حد گریه کردن و یا ناتوان از اینکه گریه کنید
احساس بی ارزش بودن
وضعیت روحی کاملا متغییر است
حس گناه
حس بی علاقگی
حس تشویش یا دستپاچگی و دلواپسی
حس رنجیدگی و خشم
از آن حسی که مایلید نسبت به نوزادتان داشته باشید برخوردار نیستید
علایم فیزیکی یا جسمی
حس بی حالی و فرسودگی
دشواری در خوابیدن
حس رخوت کردن، یا
تشجیع، آشفتگی و ناتوان از استراحت کردن
بی علاقگی به داشتن رابطه جنسی
تغییر اشتها – یا بیش از حد خوردن و یا به اندازه کافی نخوردن
افکار–وقتی افراد افسرده می شوند "متخصص" این می شوند که به نحو بسیار منفی و غم انگیزی فکر کنند.
از خود انتقاد کردن – "من مادر بدرد نخوری هستم"، "من وضعم بهم ریخته است"، "من این جزوه را نمی فهم پس باید خرفت باشم!"
دلواپس بودن – "نوزاد به اندازه کافی شیر نمی خورد"
بسرعت نتیجه گیری کردن – "اشتباه من است"
منتظر بدترین چیز بودن – "همه چیز دارد بد پیش می رود – کارها هیچ وقت درست نمی شوند"
افکار نا امید کننده – "همه چیز نا امید کننده است. بعضی وقتها فکر می کنم همه بدون من وضعشان بهتر خواهد بود"
افکار درباره دیگران – "هر کس دیگری دارد کارش را می کند. کسی به فکر من نیست"
و درباره دنیا – "عجب جای هولناکی برای بزرگ کردن یک کودک است ...."
فکر کردن – این نیز در اثر افسردگی به اشکال دیگری متاثر می شود.
پائین آمدن قدرت تمرکز
ناتوانی در تصمیم گیری
افکار مغشوش و به هم ریخته
رفتار
از دیگران اجتناب کردن و عدم تمایل به بیرون رفتن
اجتناب از انجام کارهایی که از آنها لذت می برید
تکالیف روزانه را انجام ندادن یا بر عکس تلاش در انجام کارهای بیش از حد
به تعوبق انداختن تصمیمات
جر و بحث بیشتر و دادن زدن بدون کنترل
اگر تشخیص می دهید که تعداد هر چه بیشتری از آنچه در بالا آمده در باره وضعیت و رفتار دو هفته گذشته یا برای مدت طولانی تر از آن در موردتان صادق است، در آنصورت احتمال دارد که از نوعی افسردگی رنج می برید. اگر این چیزها طی چند هفته یا ماه پس از تولد نوزادتان رخ داده، در آنصورت احتمال زیاد دارد که شما از افسردگی پس از وضع حمل رنج می برید.
آیا باید جویای کمک شوم؟
اگر شما از افسردگی پس از وضع حمل رنج می برید مهم است که این را برسمیت شناخته و جویای کمک شوید.
خیلی ها افسردگی بعد از وضع حمل را برسمیت نمی شناسند. این وضعیت در زمان یک تغییر بزرگ رخ می دهد، و مادران جدید اغلب در چنین زمانی متوجه نیستند چه چیزی عادی است و یا باید توقع آن را داشته باشند. این وضعیت می تواند به آرامی شروع شود و مادران اغلب آن را به این حساب می گذراند که از پس مشکلات برنمی آیند تا اینکه این را برسمیت بشناسند که از افسردگی بعد از وضع حمل رنج می برند.
همینطور بسیاری از زنانی که افسردگی بعد از وضع حمل را تجربه می کنند احساس شرمندگی یا خجالت می کنند و از اینرو سعی می کنند عوارض آن را مخفی نگه دارند.
اگر هر چه زودتر این را برسمیت بشناسید که از افسردگی بعد ا ز وضع حمل رنج می برید بهتر است زیرا درمانهای بسیار موثری برای رفع آن وجود دارد و همینطور شما می توانید اقداماتی جهت کمک به خودتان انجام دهید.
به یاد داشته باشید که افسردگی بعد از وضع حمل بسیار معمول است و احتمالا از هر پنج زن یکی آن را تجربه می کند. از اینرو لطفا با خانواده تان، یا با مددکار درمانی و دکترتان درباره آن صحبت کرده و جویای کمک شوید.
چه کسی امکان دارد که افسردگی بعد ا ز وضع حمل را تجربه کند؟
هر کس که نوزاد دارد ممکن است افسردگی بعد از وضع حمل را تجربه کند. ولی عوامل معینی وجود دارند که خطر احتمال وقوع این وضعیت را بالا می برند. این عوامل شامل اینها هستند:
• اگر شما قبلا افسردگی داشته اید
• اگر وضع حمل برایتان بویژه دشوار و آسیب زا بوده است
• اگر شما در رابطه با همسرتان با مشکلاتی مواجه هستید
• اگر شما وقایع دشوار دیگری را همزمان تجربه می کنید
• اگر شما از نظر اجتماعی منزوی هستید و از خانواده و دوستانی که به شما کمک کنند برخوردار نیستید
• اگر مادر خودتان برای کمک به شما در دسترس نیست.
البته این به این معنا نیست که هر کسی که این مشکلات را تجربه می کنند لزوما مبتلا به افسردگی بعد از وضع حمل خواهد شد.
چه چیز باعث افسردگی بعد از وضع حمل می شود؟
وضع حمل زمانی است که یک تغییر بزرگ رخ می دهد. مادران جدید تغییرات زیستی، فیزیکی، عاطفی و اجتماعی تجربه می کنند. احتمال دارد که افسردگی بعد از وضع حمل در اثر ترکیبی از این موضوعات رخ بدهد. سایر وقایع تنش زای زندگی نیز که همزمان با وضع حمل رخ می دهند ممکن است به وقوع این افسردگی کمک کنند.
تغییرات زیستی
وضع حمل با خود باعث تغییرات هورمونی در بدن می شود. افسردگی بعد از وضع حمل ممکن است با این تغییرات مربوط باشد. هر چند این ممکن است بخشی از قضییه باشد ولی شواهد نشان می دهد که هورمون ها عامل منحصر بفرد این وضعیت نیستند. شرایط شخصی و اجتماعی تان هم ممکن است به همان اندازه مهم باشند.
داروهای ضد افسردگی و یا داروهای دیگر نیز ممکن است به شما کمک کنند. با پزشک تان درباره این موضوع مشورت کنید.
تغییرات جسمی
وضع حمل خود به تنهایی می تواند فرسوده کننده باشد و برخی اوقات باعث مشکلات جسمی مانند درد بعد از عمل سزارین می شود. بهبودی بعد از این همیشه براحتی رخ نمی دهد. برخوردار بودن از نوزادی که به توجه زیاد نیاز دارد ممکن است باعث شود که نتوانید استراحت کنید و دریابید که به اندازه کافی نمی توانید بخوابید. اگر شما کودکان مسن تر داشته باشید آنها ممکن است در عکس العمل به تولد نوزاد جدید از شما بخواهند که به آنها توجه بیشتری بکنید. این وضعیت باعث می شود که شما حتی خسته تر شوید.
ممکن است که اشتهای شما خوب نباشد و به اندازه کافی غذا نمی خورید. وقتی چنین وضعیتی پیش بیاید ممکن است براحتی از نظر جسمی فرسوده شوید.
برخی زنان ممکن است بخاطر تغییرات جسمی که پس از وضع حمل در آنها بوجود می آید حس اعتماد به نفس کمتری بکنند و خودشان را کمتر جذاب ببینند. در عین حال، بسیاری اززنان که از افسردگی بعد از وضع حمل رنج می برند ممکن است توجه ویژه ای به ظاهر خود و نوزادشان بکنند تا حس درماندگی شان را که در اثر افسردگی در آنها بوجود آمد است بپوشانند. تظاهر کردن و خندیدن وقتی که چنین احساسی در شما وجود ندارد می تواند در خود از نظر فیزیکی فرسوده کننده باشد!
تغییرات عاطفی
زنان اغلب احساساتی را که توقع داشتند پس از تولد نوزادشان داشته باشند تجربه نمی کنند. برای اولین بار نوزاد خود را در آغوش گرفتن در بسیاری از زنان این احساس را بوجود نمی آورد که غرق در "عشق مادری" می شوند. آنها فقظ احساس خستگی و جدایی می کنند. این کاملا طبیعی است. برخی از مادران در همان نگاه اول عاشق نوزادشان می شوند ولی برای دیگران این حس در آنها به تدریج بوجود می آید.
مهمترین موضوع این است که بیش از حد نومید نشوید اگر حس پس از وضع حمل با توقعات شما جور درنیاید. البته این هم صحت دارد که بسیاری از زنان می گویند که بعد از وضع حمل حالت عاطفی قوی تری دارند و به همین دلیل زمانی که مسائل خوب پیش نمی روند به همان نسبت هم آنها آن را وخیم تر از آنچه هست احساس خواهند کرد.
تغییرات اجتماعی
بچه دار شدن می تواند باعث تغییرات بزرگی شود. نیازهای یک نوزاد تازه ممکن است حفظ روابط اجتماعی فعال را دشوار سازد. بچه دار شدن همینطور می تواند بر روابط بین پدر و مادر تاثیر سوء بگذارد چه اینکه برای آنها دشوار خواهد شد که وقت بیشتری را بعنوان زوج با هم بگذراند.
از آنجا که دیگربسیاری از افراد نزدیک به اعضای خانواده خود زندگی نمی کنند، بسیاری از والدین جدید کاملا منزوی هستند و مادران تازه ممکن است افراد زیادی که به آنها کمک کنند را در نزدیکی خود نداشته باشند. بویژه کسانی که از حمایت مادرشان برخوردار نیستند ممکن است این دوره را بسیار طاقت فرسا بیایند. حتی کسانی که خانواده و دوستانشان را در مجاورت خود دارند کماکان ممکن است برایشان دشوار باشد که از کسی کمک عملی تقاضا کنند.
روزنامه ها، مجلات و برنامه های تلویزیونی به ما می گویند که بچه دار شدن یک تجربه عالی است، ولی بخش دشوارتر آن را به ما نمی گویند. زنان بخاطر آنچه از وسایل ارتباط جمعی می شنوند و یا از آنچه دیگران درباره مادر شدن می گویند برخی اوقات فکر می کنند که بچه دارشدن باید با "بهترین" دوره زندگی مصادف شود. آنها فکر می کنند که هر کس دیگری می تواند بطور طبیعی وضع حمل کند و بسادگی و فوری تبدیل به یک مادر ایده آل شود. از اینرو این باورها برای آنها تقاضای کمک کردن را بسیار دشوار می کند.
ولی برای بسیاری از افراد این اسطورها درباره مادرشدن از آنچه که واقعا رخ می دهند بسیار فاصله دارند. وضع حمل کردن می تواند بسیار پر تنش باشد و مادر شدن نقش جدیدی است که فرد باید آن را یاد بگیرد مانند هر نقش دیگری که انسان در زندگی یاد می گیرد.
از زنان در این دوره و زمان ممکن است تقاضاهای بیشتری وجود داشته باشد تا از آنچه از مادران در گذشته توقع می رفت. آنها ممکن است عادت به کارکردن داشته باشند و در خانه ماندن به آنها حس انزوا بدهد و یا برای همکاران شان دلتنگی بکنند. ولی اگر آنها تصمیم بگیرند به کار بازگردند در آنصورت شاید دریابند که هم از پس کار برآمدن و هم به یک نوزاد تازه رسیدگی کردن ممکن است بسیار پر تنش باشد.
وقایع پر تنش زندگی
ما همینطور می دانیم که کسانی که وقایع پر تنش را در گذشته و یا حال در زندگی تجربه کرده اند احتمال بیشتری دارد که افسردگی بعد از وضع حمل را پس از تولد نوزادشان تجربه کنند. بعنوان مثال، سقط جنین قبلی، از دست دادن مادر خود، مشکلات مالی، دردسرهای محل اقامت. و بالاخره مهمتر از همه باید به یاد داشت که تغییر عادی ترین عامل تنش در زندگی است، و هیچ چیز مانند تولد یک نوزاد زندگی فرد را تغییر نمی دهد.
چه چیز می تواند کمک کند؟
به یاد داشته باشید که کمک وجود دارد – و اقداماتی هم وجود دارد که خود می توانید انجام دهید که به شما کمک خواهند کرد.
اقدامات اولیه
قبول کنید که مشکلی وجود دارد
با همسر خود و یا با یکی از دوستان و اعضای خانواده تان درباره آنچه احساس می کنید صحبت کنید
به یاد داشته باشید که وضع شما حتما بهتر خواهد شد
  با مددکار درمانی و یا دکترتان صحبت کنید
و بعد از آن ...
همانطور که دیدیم عوامل زیادی می تواند برای افسردگی بعد از وضع حمل وجود داشته باشد و به همین ترتیب درمان های متفاوتی می توانند موثر باشند.
یا تجویز دارو می تواند کمک کند؟
داروهای ضد افسردگی ممکن است بسیار موثر باشند هر چند شما ممکن است تا زمانی که به نوزاد خود شیر می دهید نتوانید از دارو استفاده کنید. با دکتر خود در این باره صحبت کنید. این داروها در صورتی که عوارض جسمی زیادی در اثر افسردگی تجربه می کنید مانند اشتهای کم، بی خوابی و خستگی، می توانند بویژه موثر باشند.
اگر دکتر شما داروهای ضد افسردگی برای شما تجویز کند به یاد داشته باشید که این داروها حداقل دو هفته طول می کشد قبل از اینکه تاثیرشان را نشان دهند. چنین باور است که این نوع داروها معمولا اعتیادآمیز نیستند هر چند که مانند هر داروی دیگری مهم است که استفاده از آنها به یکباره قطع نشود. مهم است که این داروها را برای یک دوره کامل که معمولا شش ماه است مصرف کند. دکتر شما درباره همه این موضوعات با شما صحبت خواهد کرد، اگر که به نظر برسد که تجویز دارو برای وضعیت شما موثر است.
آیا ممکن است من عوارض جانبی هم تجربه کنم؟
برخی از افراد عوارض جانبی مانند خستگی و یا خشکی دهن را تجربه می کنند ولی اینها عوارضی است که باید طی چند هفته متوقف شود. تا آن زمان مکیدن شیرینی و یا نوشیدن زیاد آب ممکن است کمک کند. هر چند که این عوارض ممکن است دلنچسب باشند ولی فواید داروها از این عوارض بیشتر است. بویژه استفاده ار داروهای ضد افسردگی ممکن است به موثر بودن روش های درمانی دیگر مانند گفتاردرمانی کمک کند. در این باره نیز دکترتان حتما با شما صحبت خواهد کرد.
درباره روانکاوی چه؟
تحقیقات نشان می دهد که مشاوره یکی از روش های درمانی بسیار موثر برای افسردگی بعد از وضع حمل هستند. مددکار درمانی تان معمولا بهترین کسی است که می توانید با او صحبت کنید و به احتمال زیاد او ممکن است درباره روش های مشاوره تعلیمات هم دیده باشد. یا دکتر تان ممکن است شما را به یک مشاور یا روانکاو و یا پرستار روانی محلی در درمانگاه محل تان رجوع دهد. مشاور تان ممکن است با شما هر موضوعی که به گذشته مربوط می شود و احساس می کنید به وضعیت تان ربط دارد را بررسی کند و یا درباره آنچه فی الحال احساس و فکر می کنید غور کند.
چگونه می توانم به خودم کمک کنم؟
یک رشته اقدامات عملی وجود دارد که شما می توانید برای بهتر شدن تان آنها را انجام دهید.
درباره احساسات تان صحبت کردن مهم است. ممکن است صحبت کردن با همسرتان برایتان دشوار به نظر برسد ولی اگر احساسات تان را در خود نگه دارید ممکن است احساس کند به او بی محلی می کنید. این وضعیت بویژه در شرایطی که افسرده هستید و احساس داشتن رابطه جنسی نمی کنید پیش می آید.
سعی کنید تمام روز تنها نباشید. سعی کنید که دوستان تان را ببینید و یا با مادران دیگر ملاقات کنید. مددکار درمانی شما ممکن است بتواند به شما درباره گروه های محلی که از طریق آنها می توانید با زنان دیگر ملاقات کنید اطلاعات بدهد. بعضی اوقات گروه های حمایتی وجود دارند که ممکن است بسیار موثر باشند. همینطور سازمانهای خیریه وجود دارند که اعضای آنها می توانند حمایت عملی یا عاطفی عرضه کنند (به آدرس هایی که در پایان این جزوه آمده است رجوع کنید).
از هر پیشنهادی برای کمک عملی استقبال کنید. احساس شرمندگی و یا گناه برای تقاضا و یا دریافت کمک نکنید. زنانی که از افسردگی شدید رنج می برند ممکن است واجد شرایط اخذ دریافت کمک برای نگه داری از کودک یا انجام کارهای خانه بشنوند.
سعی نکنید یک زن خانه دار ایده آل باشید. اینکه خانه کاملا تر و تمیز است مهم نیست. سعی کنید میزان کارتان را به حداقل برسانید.
هر چه می توانید استراحت کنید زیرا خستگی باعث تشدید افسردگی می شود.
مطمئن باشید که غذای مقوی و سالم می خورید.
سعی کنید برای خودتان وقت پیدا کنید. این ممکن است غیرواقع بینانه به نظر برسد ولی علاوه بر حمام گرفتن، یک قدم
زدن کوتاه و یا حتی فقط خواندن یک مجله برای نیم ساعت می تواند برای تسکین شما موثر باشد.
ورزش کردن بویژه موثر است.
چه کارهای دیگری می توانم انجام دهم؟
ممکن است تغییرات زیر سخت به نظر برسد زیرا افسردگی بر نحوه فکر کردن، احساسات و به طریق اولی رفتارمان تاثیر می گذارد. روش های زیر ممکن است برای غالب آمدن بر افکار، رفتار و احساسات افسرده کننده موثر باشند.
1- برنامه روزانه تهیه کنید
وقتی افراد افسرده هستند احساس انجام کاری را ندارند. آنها برایشان دشوار است تصمیم بگیرند هر روز چه کاری انجام دهند و از اینرو ممکن است کاری عملا انجام ندهند.
اگر چنین مشکلی وجود دارد در آنصورت می توانید برای غالب آمدن بر آن لیست کارهایی که می خواهید انجام دهید را ردیف کنید و بعد برنامه عملی برای انجام آنها بریزید. بدوا از ساده ترین کارها شروع کنید و سنگ بزرگ برندارید. به لیست کارهایتان نگاه کنید و آنهایی را که انجام داده اید خط بزنید. در پایان روز می توانید ببینید که از پس چه وظایفی برآمدید. ورزش و فعالیت جسمی واقعا می تواند در تغییر روحیه شما مفید باشد. سعی کنید برای این کارها در برنامه روزانه تان وقتی بگذارید. معاشرت کردن با دوستان، خانواده و همسایه های تان هم می تواند مفید باشد. سازمانهایی مانند «ارتباط خانوادگی» (family link) می توانند در این باره به شما کمک کنند تا بتوانید دوباره با دیگران معاشرت کنید (در این باره به بخشی که عنوان "از کجا می توانم کمک بیشتر بگیرم؟" دارد رجوع کنید)
به یاد داشته باشید که بیش از توان تان برای خود برنامه نگذارید. آنچه که قبلا ممکن بود برایتان ساده به نظر برسد اکنون ممکن است بسیار دشوارتر شده باشد. از جایی که هستید شروع کنید و سعی کنید به جایی که قبلا زمانی که سالم بودید برسید.
2- دستاوردها و لذت بردن
وقتی افراد افسرده هستند اغلب فراموش می کنند که چه چیزهایی را بدست آوردند و چه چیزی باعث لذت آنها می شود. بیشتر افراد بیش از آنچه فکر می کنند در زندگی شان وجود دارد.
وقتی که همه وقایع روز را در برنامه عمل خود نوشتید آنوقت کنار آن کارهایی که به شما لذت داده اند حرف "ل" را بنویسید و کنارآن کارهایی که خوب پیش رفتند و به شما حس کسب دستاوردی داده اند حرف "د" را بنویسید.
سعی کنید بیش از حد متواضع نباشید. افرادی که افسرده هستند سعی می کنند برای دستاوردهایشان ارزشی قائل نباشند. سعی کنید که وضعیت فعلی تان را با آنچه قبلا بودید مقایسه کنید بلکه سعی کنید خودتان را از بابت هر چه انجام دادید تشویق کنید. وقتی که شما افسرده هستید انجام هر کاری خودش چالشی است و بنابراین انجام اش را باید برسمیت شناخت و از بابت اش باید از خود تشکر کرد. از اینرو سعی کنید در برنامه هر روزتان کارهای لذت بخش هم بگنجانید. به خودتان برسید – این کار برای بهبودی تان موثر است.
3- الفبای تغییر احساسات
کاملا محتمل است که کسی که از افسردگی بعد از وضع حمل رنج می برد افکار غم انگیز در سر داشته باشد که باعث پایین رفتن روحیه اش شوند. این البته درباره هر فرد که از نوعی افسردگی رنج می برد هم صادق است.
سعی کنید درباره یک واقعه اخیر که شما را ناراحت و افسرده کرده فکر کنید. شما باید بتوانید سه بخش آن را از هم تفکیک کنید:
الف. خود واقعه
ب. افکارتان درباره آن
ج. احساسات تان درباره آن
بسیاری از افراد فقط متوجه بخش الف و ج هستند. اجازه بدهید به چند مثال توجه کنیم.
فرض کنید که علیرغم همه آنچه از دست تان برمی آمده است نوزاد شما هنوز کماکان دارد گریه می کند.
الف. خود واقعه – نوزاد دست از گریه کردن برنمی دارد.
ب. افکار شما – من نمی توانم این وضعیت را تحمل کنم. می خواهم او را شدیدا تکان بدهم. من یک مادر بدردنخور هستم. من شایسته داشتن او نیستم.
ج. احساسات تان – افسرده و گناهکار
چقدر افسرده کننده! بی خود نیست که حس بدی دارید! مهم است که متوجه این سه مرحله الف، ب و ج شوبد. از آنجا که ما می توانیم افکارمان را درباره یک واقعه تغییر دهیم به همان نسبت هم می توانیم احساسات مان را درباره آن عوض کنیم.
4- برقراری توازن
"برقراری توازن" روش مناسبی است که باید آن را آزمایش کنید. وقتی که یک فکر انتقادی و منفی دارید سعی کنید آن را با یک گفته مثبت درباره خودتان متوازن کنید. بعنوان مثال:
خود فکر: "من بعنوان یک مادر خوب نیستم"، می تواند با این گفته متوازن شود: "مددکار درمانی من می گوید که من از پس مسائل واقعا خوب برمی آیم – و نوزاد هم دارد بخوبی رشد می کند"
البته گفتن این کار خیلی ساده تر از انجام آن است. وقتی که شما احساسات منفی در خود دارید معمولا کار سختی است که بتوان از آن افکار منفی فاصله گرفت ولی با تمرین این کار ساده تر خواهد شد.
5- روش دو ستونی
یک روش دیگر که ممکن است موثر باشد این است که در یک ستون افکار منفی که فورا به ذهن تان خطور می کند را بنویسید – و در ستون مقابل برای هر یک از این افکار یک فکر مثبت را که می تواند با آن متوازن شود بنویسید.
مانند این:
افکاری که با آنها می توانند متوازن شوند  افکار منفی که فورا به ذهن تان آمده است
من کاملا به خوبی کارها را انجام می دهم. کاملا قابل قبول است که فعلا خانه کمی از حد معمول به هم ریخته تر باشد.  من از پس هیچ چیزی برنمی آیم. خانه ام کاملا به هم ریخته است.
شما می توانید یک قدم از این فراتر برداشته و در دفتر خاطرات روزانه تان سیر وقایع، احساسات و افکارتان را ثبت کنید. این کار ممکن است مانند نموداری که در زیر آمده است به نظر برسد. از این روش ها برای کسب یک توازن بهتر در افکارتان استفاده کنید. به اشتباهاتی که در افکارتان وجود دارد مانند نمونه هایی که فوقا ذکر شد توجه کنید.
افکار دیگری که بیشتر متوازن هستند  فکری که در ذهن دارید  حس یا عاطفه  واقعه
او احتمالا ذهن اش مشغول چیز دیگری بوده است – من بیخودی به این نتیجه رسیدم که او واقعا از من خوشش نمی آید.  او از من خوشش نمی آید. هیچکس از من خوشش نمی آید.  روحیه پایین و افسرده  مثال:
مادری در کلینیک به من بی توجهی کرد
6- سعی کنید جزییات را به یاد بیاورید
تحقیقات نشان داده است که کسی که افسرده است جزییات مربوط به وقایع را به یاد نمی آورد و سعی می کند بیشتر بطور عمومی درباره آنها فکر کند، مانند اینکه "من هیچوقت از پس هیچ کاری برنیامدم". سعی کنید به خودتان عادت دهید که جزییات را به یاد بیاورید تا بنوانید لحظات و تجارب خوب را هم به خود یادآوری کنید. تهیه یک دفتر خاطرات روزانه می تواند مفید باشد. بک لیست از دستاوردها و جوانب مثبت خودتان تهیه کنید مانند اینها "من همیشه سر وقت حاضر می شوم"، من به دوستم روز سه شنبه کمک کردم"، "همسر من درباره کاری که هفته گذشته انجام دادم از من قدردانی کرد".
جمع بندی
استفاده از یک برنامه روزانه و تهیه یادداشت درباره آنچه باعث لذت شما شده و یا آن را بعنوان دستاورد پذیرفتید و همینطور ثبت روزانه افکاری که فورا به ذهن تان متبادر می شود و همینطور افکار بیشتر متوازن دیگری که دارید می توانند به شما برای مقابله با افسردگی و رفع افکار غم انگیز کمک کنند.
7- حل مسائل دشوار
ما برخی اوقات احساس می کنیم که غرق چیزهای دشوار و پیچیده ای شده ایم که قرار است آنها را انجام دهیم. یکی از روش هایی که می تواند کمک ساز باشد این است که لیست همه اقداماتی که برای انجام کامل آنها لازم است را بنویسید و بعد به نوبت از پس هریک از این اقدامات برآیید.
رفع مسائل خرد هم وقتی که کسی افسرده است ممکن است بسیار دشوار به نظر برسد. اگر قرار است یک موضوع بویژه دشوار را انجام دهید زمان گدشته ای که در آن مسائل مشابه رابا موفقیت حل می کردید را به یاد آورید و همان روشی که آن موقع برای حل آنها اتخاذ می کردید را تکرار کنید. یا از دوستی بپرسید که در شرایط مشابه او چه کاری می کرد. سعی کنید تا آنجا که می توانید نوآور باشید. هر چه راه حل های بیشتری را بتوانید تدبیر کنید به همان اندازه احتمال اینکه راه حلی را پیدا کنید که کارساز باشد بیشتر خواهد شد. بعد از بررسی همه جوانب مثبت و منفی آنوقت راه حلی را که فکر می کنید بهترین راه حل است انتخاب کنید.
8- باورهای درازمدت
برخی اوقات افراد درباره خود باورهای درازمدتی دارند که بسیار انتقادی است – بعنوان مثال، "من آدم انقدر با هوشی نیستم" یا "من کسی نیستم که دیگران از من خوششان بیاید". این باورها اغلب محصول تجارب گذشته امان هستند و ممکن است دیگر اصلا صحت نداشته باشند. سعی کنید با این باورهای انتقادی درباره خود دربیفتید، توی سر خودتان نزنید و سعی کنید شواهدی را درباره خود بیابید که علیه این باورها هستند.
9- از کجا می توانم کمک بیشتر بگیرم؟
ما امیدواریم که شما از تمرینات و توصیه های این جزوه استفاده خواهید کرد. این اقدامات باید به شما کمک کند تا بتوانید به افسردگی بعد از وضع حمل فائق آیید و زمام افکار و زندگی تان را دوباره بدست بگیرید.
با این وجود اگر کماکان فکر می کنید که به کمک بیشتر احتیاج دارید" به دکتر خانوادگی و یا مددکار درمانی تان رجوع کنیدو همانطور که قبلا گفتیم روش های درمانی دیگری هم وجود دارند که می توانند برای شما موثر باشند.
اگر احساس می کنید که در شما افکاری وجود دارد که ممکن است شما برای نوزادتان به خود صدمه برسانید در آنصورت در اولین فرصت به دکترتان مراجعه کنید. به یاد داشته باشید که افسردگی بعد از وضع زایمان بخوبی به روش های درمانی موجود پاسخ می دهد و بسیاری از افراد به سرعت بهبودی خود را بدست می آورند.